กินปลาแล้วดีกับสุขภาพ แต่รู้ไหมว่าดีอย่างไร ดีแค่ไหน

กินปลาแล้วดีกับสุขภาพ แต่รู้ไหมว่าดีอย่างไร ดีแค่ไหน

          ถ้านึกถึงอาหารเพื่อสุขภาพ เชื่อว่าหนึ่งในนั้นต้องมี "ปลา" เป็นตัวชูโรง เพราะปลามีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย หากถามว่าคุณค่าทางอาหารของปลามีอะไรบ้าง เราคงนึกถึงโปรตีนเป็นอย่างแรก เพราะอาหารประเภทเนื้อสัตว์ก็ต้องคู่กับโปรตีนอยู่แล้ว แต่ปลามีคุณสมบัติเฉพาะตัวมากกว่านั้น

มีอะไรในปลา
     
          ประเภทของปลาแบ่งกันอย่างง่าย ๆ ก็คือปลาน้ำจืดกับปลาน้ำเค็ม แต่ก็มีบางคนดูที่ไขมันว่าปลาชนิดไหนมีไขมันสูง ไขมันปานกลาง ไขมันต่ำ ซึ่งหมายถึงเนื้อปลาสด ๆ ที่ยังไม่ได้ปรุง แต่ชาวบ้านอย่างเรา ๆ ไม่ต้องดูลึกขนาดนั้น เพราะว่าจริง ๆ แล้วไขมันในปลาก็ไม่ได้มากมายอะไรเมื่อเทียบกับเนื้อสัตว์ชนิดอื่น
   
          ปลาเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงและคุณภาพดีเหมือนเนื้อสัตว์ทั่ว ๆ ไป นอกจากนั้นยังมีไขมัน วิตามิน เกลือแร่ และคาร์โบไฮเดรต ปริมาณโปรตีนในปลาน้ำจืดกับปลาน้ำเค็มใกล้เคียงกันมาก ผลวิจัยบอกว่าปลาน้ำเค็มจะมีโปรตีนมากกว่านิดหน่อย และมีเปอร์เซ็นต์ไขมันต่ำกว่าปลาน้ำจืดเล็กน้อย

ปลา

ไขมันชั้นดี
   
          พูดถึงไขมันคุณสาว ๆ คงร้องยี้และเตรียมเมินหน้าหนีกันเป็นแถว แต่เดี๋ยวก่อนนะคะคุณขาเพราะไขมันที่จะกล่าวถึงนี้มีดีจริง ๆ เป็นไขมันที่ได้รับความสนใจและมีมากในปลาทะเลนั่นคือ ไขมันโอเมก้า-3 ซึ่งเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัว ประกอบด้วย ดีเอชเอ (DHA : Docosahexaenoic Acid) และ อีพีเอ (EPA : Eicosapentaenoic Acid)
   
          คุณสมบัติของเจ้าโอเมก้า-3 ที่ทำให้เป็นที่สนอกสนใจของใคร ๆ อยู่ตรงที่สามารถลดไขมันที่เรียกว่า ไตรกลีเซอไรด์ (Triglyceride) ซึ่งเป็นสาเหตุของปัญหาไขมันอุดตันในหลอดเลือด บ่อเกิดของโรคหัวใจขาดเลือดและสมองขาดเลือดนั่นเองค่ะ และถ้าคุณอยากรับประทานปลาเพื่อป้องกันโรคดังกล่าวล่ะก็ คุณหมอแนะนำว่าให้รับประทานปลาทะเลอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ครั้งละประมาณ 1 ขีด ความจริงในปลาน้ำจืดก็มีโอเมก้า-3 แต่มีน้อยกว่า

          ข้อดีอีกอย่างหนึ่งของโอเมก้า-3 คือ ช่วยเพิ่มเอชดีแอล (HDL : High Density Lipoprotein) ซึ่งทำหน้าที่นำคลอเลสเตอรอลที่สะสมอยู่ตามผนังหลอดเลือดแดงออกมาทำลาย และช่วยป้องกันโรคหัวใจได้ มีประโยชน์ขนาดนี้เริ่มมีใจให้ไขมันกันแล้วใช่ไหมคะ
   
          ยังไม่หมดแค่นั้น เพราะโอเมก้า-3 มีผลดีต่อสมอง จอตา การมองเห็น สติปัญญา และเชื่อกันว่าโอเมก้า-3 อาจจะช่วยลดการอักเสบหรือช่วยในการรักษาโรคบางโรคได้ เช่น สามารถช่วยลดอาการบวมและอาการอักเสบในโรครูมาตอยได้ ส่วนการรักษาโรคแอลอียังอยู่ในขั้นวิจัยแต่ก็มีแนวโน้มที่ดี
   
          นอกจากนี้ยังมีผลวิจัยว่าสารดีเอชเอ มีส่วนสำคัญในการพัฒนาสมองโดยเฉพาะในส่วนของความจำ และการเรียนรู้ ทำให้เกิดการเรียนรู้ได้ดีขึ้น และพบว่าเด็กที่กินนมแม่ฉลาดกว่าเด็กที่กินนมขวด เพราะในนมแม่มีดีเอชเอ ปัจจุบันจึงเริ่มมีการคิดค้นกรรมวิธีที่จะนำดีเอชเอใส่เข้าไปในนมผสมเพื่อเลียนแบบนมแม่บ้าง ส่วนที่เชื่อกันว่าโอเมก้า-3 ช่วยให้ผู้ป่วยโรคอัลไซเมอร์สมองดีขึ้นนั้น ยังไม่มีหลักฐานยืนยัน
      
น้ำมันปลา และน้ำมันตับปลา

          ในสมองกับตาของปลา มีโอเมก้า-3 สูงมาก น้ำมันปลาซึ่งเป็นน้ำมันที่ได้มาจากหัวปลา จึงมีโอเมก้า-3 ดีเอชเอ อีพีเอ ในปริมาณสูงเมื่อเทียบกับน้ำมันที่ได้จากสัตว์อื่น การรับประทานน้ำมันปลาจึงมีส่วนช่วยทำให้เกล็ดเลือดซึ่งมีหน้าที่ทำให้เลือดแข็งตัวไม่เกาะกัน และไหลเวียนได้ดีขึ้น ซึ่งช่วยลดปัญหาโรคหลอดเลือดหัวใจขาดเลือดได้
   
          ข้อเสียของการรับประทานน้ำมันปลามากเกินไปก็มี คือทำให้เลือดออกง่าย ยิ่งถ้ารับประทานยาที่ทำให้เลือดไม่แข็งตัวอยู่แล้วก็จะเป็นอันตรายได้ เช่น คนไข้ที่เลือดไปเลี้ยงสมองหรือไปเลี้ยงหัวใจไม่พอ คุณหมอจะจ่ายยาแอสไพรินซึ่งเป็นยาที่ต่อต้านไม่ให้เกล็ดเลือดแข็งตัว และหากคุณยังต้องการรับประทานน้ำมันปลาควรอยู่ในความดูแลของคุณหมอ
   
          ส่วนน้ำมันตับปลาได้มาจากตับของปลาจึงมีดีเอชเอต่ำ คุณแม่บางคนเข้าใจว่าถ้าลูกมีอาการเบื่ออาหารก็ให้รับประทานน้ำมันตับปลา เพื่อให้ได้วิตามินและหวังว่าลูกจะเจริญอาหาร ซึ่งเป็นการเข้าใจที่ผิด เพราะหลังจากที่ไปปรึกษาคุณหมอแล้วจึงทราบว่า วิตามินที่มีในน้ำมันตับปลาไม่เกี่ยวกับการเผาผลาญอาหารเลย
   
          ในน้ำมันตับปลามีวิตามินที่ละลายในไขมันเท่านั้น คือ วิตามินเอ ดี อี เค ซึ่งหากได้รับวิตามินดีและเอมากเกินไปจะสะสมในร่างกายและเป็นอันตรายได้ หากเด็กขาดวิตามินคุณหมอจะสั่งเฉพาะวิตามินที่ขาดให้เท่านั้น และคุณหมอยังบอกอีกว่าน้ำมันตับปลาไม่ใช่สิ่งจำเป็นต่อร่างกายด้วย

แซลมอน

เมนูจานปลา
   
          โปรตีนและไขมันของปลาจะสูงหรือต่ำ นอกจากจะขึ้นอยู่กับชนิดของปลาและคุณภาพของการเลี้ยง เช่น เลี้ยงโดยธรรมชาติหรือปลาที่เลี้ยงด้วยอาหารสำเร็จรูปแล้ว วิธีปรุงก็มีส่วน เช่น หากนำไปนึ่งหรือต้มเนื้อจะคล้ายปลาสด ปริมาณโปรตีนและไขมันจะไม่แตกต่างกันมาก แต่ถ้าย่างกับทอดน้ำจะออกไปทำให้น้ำหนักปลาลดลง ดังนั้นถ้ารับประทานปลาย่างหรือปลาทอดในปริมาณ 1 ขีด จำนวนโปรตีนและไขมันที่ได้รับก็จะสูงขึ้น
   
          หากจะใช้ปลาทำอาหารทั้งนึ่ง ต้ม ย่าง หรือทอด จะปลาน้ำจืดหรือปลาน้ำเค็มก็ได้เพราะมีประโยชน์ทั้งนั้น ขึ้นอยู่กับว่าเราจะปรุงอย่างไรให้ถูกปากถูกใจสมาชิกในครอบครัว ข้อนี้ก็ขึ้นอยู่กับรสนิยมของแต่ละบ้าน

เรื่องน่ารู้คู่ ป.ปลา
   
           จะขอดเกล็ดปลาให้ง่ายทำได้โดยราดน้ำเดือดลงไปเร็ว ๆ บนปลา แล้วรีบเทน้ำออก นำปลาไปล้างน้ำเย็นอีกที ถูเบา ๆ เกล็ดจะหลุดออกเอง
   
           เวลาทำปลามักจะมีกลิ่นติดมือเสมอ ๆ ลองถูมือด้วยเกลือป่น แล้วล้างมือด้วยน้ำปูนแดงหรือปูนขาว จะช่วยล้างกลิ่นคาวปลาได้

           หากเนื้อปลาที่คุณนึ่งมักออกมาเละเสมอ ลองใช้น้ำมะนาวผสมเกลืออย่างละ 1/2 ช้อนชา ทาให้ทั่วตัวปลาก่อนที่จะนำไปนึ่ง